Que ce soit pour une épreuve écrite ou orale, voire pratique… le trac peut survenir: tremblement, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, mains moites, voire perte de moyens, « page blanche », incapacité à répondre dans les cas les plus problématiques. Il révèle l’enjeu de l’épreuve, il est nécessaire car il permet une mobilisation de nos ressources pour mieux surmonter cette épreuve. Pour autant, dans certains cas il devient paralysant, démobilisant, et nous empêche de réussir alors qu’il devrait nous y aider.

Si ce trac est vraiment invalidant, une consultation avec un spécialiste peut être nécessaire pour vous aider à mieux l’appréhender ou à en identifier l’origine. Mais dans bien des cas, quelques points assez simples à mettre en oeuvre peuvent vous aider à mieux le gérer. Le trac ne disparaitra pas, mais il vous permettra de mieux montrer ce que vous savez sans vous en empêcher.

Le trac est un stress d’anticipation lié à la peur de l’échec. De là, plusieurs aides en fonction de son origine (le manque de confiance en soi, le manque de préparation, ou un système nerveux « trop réactif »), en général à mettre en place avant l’épreuve, rarement pendant car c’est rare qu’on y pense lorsqu’on est stressé!, et la plupart d’entre elles ne peuvent pas être mises en place lors d’une épreuve orale par exemple par leur manque de discrétion. L’anticipation est la clé, puisque le trac est justement un stress d’anticipation. Essayez ces techniques en avance au cours de l’année, voyez ce qu’elles vous apportent, celles qui sont efficaces pour vous. Certaines seront efficaces pour certaines personnes, d’autres non. Certaines peuvent être mises en place discrètement juste avant ou pendant une épreuve, d’autres seront plus difficilement utilisables en situation d’examen. Ci-dessous quelques techniques employées dans la gestion du stress, il en existe bien d’autres, propres à chacun. N’hésitez pas à chercher d’autres techniques si celles-ci ne vous conviennent pas: il y en a forcément une qui vous aidera. Testez, choisissez ce qui vous convient le mieux.

Bien se préparer à l’épreuve

Les révisions

Bien maitriser votre sujet vous évitera de stresser par peur de tomber sur une partie que vous ne maitrisez pas. Voir notamment à ce sujet https://svtlsw.edu42.ac-lyon.fr/methodes/. Cela ne fera pas disparaitre le trac le jour de l’épreuve, mais vous rassurera au moins sur le fait que vous avez fait au mieux, et éliminera au moins le stress lié à un manque de préparation.

La visualisation

Plus spécifiquement en lien avec le trac, la visualisation de l’épreuve plusieurs fois, plusieurs jours avant l’épreuve, en visualisant lentement les étapes importantes de l’épreuve, du début à la fin de l’épreuve, et surtout votre réussite à la fin, vous aidera à ancrer en vous le sentiment que vous pouvez réussir, et renforcera votre confiance en vous. Elle utilise de façon constructive l’anticipation liée au trac.

Se relaxer

Pour apaiser le stress plusieurs jours avant l’épreuve, plusieurs techniques vous permettront de vous détendre.

L’activité physique

Parmi les techniques conseillées, certaines sont actives: elles mobilisent votre corps et lui permettent de décharger la tension liée au stress que vous vivez (le corps est saturé d’hormones de stress, et le fait de permettre au corps de passer à l’action permet de faire baisser les hormones de stress). Elles peuvent être mises en place plusieurs jours, semaines ou mois avant une épreuve, elles ne sont pas forcément faciles à mettre en place le jour d’une épreuve, et encore moins pendant une épreuve, par leur « manque de discrétion ».

• toutes les activités sportives vous aideront à penser à autre chose, à mobiliser le corps et à décharger la tension en réponse au stress que vous vivez.
• Les activités plus spécifiques à la gestion du stress et qui mobilisent le corps: le yoga, le tai chi chuan, le qi gong vous aideront à vous reconnecter à votre corps et à mieux réguler votre système nerveux autonome, la partie du système nerveux qui gère notamment le rythme cardiaque et respiratoire, la réponse au stress. Ce sont des techniques orientales venant d’Inde ou de Chine, avec des mouvements en général simples, liés à la respiration: les rythmes cardiaque et respiratoire s’apaisent ainsi au fur et à mesure que vous pratiquez régulièrement. Vous trouverez facilement des vidéos et parfois des applications sur internet vous montrant des exercices simples pour tester si ces méthodes vous conviennent.
• les promenades dans la nature: on a montré l’effet apaisant de certains paysages et de l’air qui y est respiré.

La régulation du système nerveux

D’autres techniques sont plus passives au niveau physique, mais restent efficaces car elles sont basées sur la régulation du système nerveux autonome, une branche de notre système nerveux qui contrôle l’activité de tous nos organes, notamment via le nerf vague, un nerf qui contrôle notre réponse au stress, en contrôlant entre autres les rythmes cardiaque et respiratoire. Ces techniques demandent de l’entrainement, il s’agit de rééquilibrer un système nerveux autonome « trop actif », et demandent donc à être pratiquées régulièrement pendant plusieurs jours, semaines ou mois pour en percevoir au mieux les effets. Cependant certaines peuvent être mises en place discrètement juste avant, voire même pendant l’épreuve en cas de trac intense. N’espérez pas toutefois régler votre stress le jour même avec une technique que vous n’avez jamais pratiquée avant, si tant est que vous vous en souveniez le jour même. Testez, entrainez-vous!

• la pratique artistique: pratiquer un art (arts plastiques, musique,…) permet une légère activité du corps, une canalisation des émotions, de la concentration, et la fierté du résultat!
• la méditation: il s’agit d’observer les pensées, les émotions,… sans s’y attacher. Cela permet notamment de relâcher les pensées obsédantes d’anticipation. Il existe différentes techniques de méditation, le « body scan » ou scan corporel vous aidera à rester en contact avec votre corps et à apaiser davantage les effets du stress sur votre corps. Dans toute la variété des techniques de méditation qui existe, il y en a peut-être une pour vous! Il existe là encore des vidéos ou des applications qui vous permettront de tester ces techniques. Les vidéos de relaxation guidée ou même l’ASMR (Autonomous-Sensory Meridian Response) permettront aux plus stressés d’entre vous de s’apaiser, avec de nombreux thèmes (forêt, cheveux, rivière…). Cependant, plus vous êtes guidés, plus ces techniques seront difficiles à utiliser le jour d’un examen, et moins vous serez en situation d’agir sur votre stress.
• la sophrologie peut vous aider à mieux gérer votre stress et vos émotions en général et à développer une meilleure confiance en vous.
• la cohérence cardiaque: elle est basée sur un rythme simple, avec une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes sur une dizaine de respirations, ou une inspiration de 4 secondes et une expiration de 6 secondes en situation de stress. En effet, la respiration est la seule activité contrôlée par le système nerveux autonome sur laquelle nous pouvons agir par notre volonté (on ne peut pas contrôler notre rythme cardiaque ni diminuer notre stress seulement pas la volonté). En apaisant le rythme respiratoire, le rythme cardiaque va s’apaiser, et le stress sera mieux régulé. Penser à bien respirer dans le ventre pour relâcher le diaphragme. Cette méthode est très intéressante car elle peut être utilisée en toute discrétion juste avant une épreuve (ou même pendant une épreuve écrite), mais elle sera plus efficace si vous l’avez pratiquée plusieurs fois plusieurs jours avant l’épreuve.
• la stimulation du nerf vague: le nerf vague est impliqué dans la réponse de l’organisme au stress. Il est plus sensible au stress chez certains d’entre nous, et le stimuler régulièrement lui permet de mieux gérer notre réponse au stress. Il existe différents exercices auxquels vous pouvez vous entrainer. Là encore, la régularité de la pratique apportera tous ses bienfaits. Certains exercices discrets sont très faciles à mettre en place juste avant ou pendant un examen.
• la respiration diaphragmatique ou ventrale: très facile à mettre en oeuvre, même pendant une épreuve orale quand vous sentez que vous perdez vos moyens! Il s’agit de faire descendre la respiration au niveau du ventre, et non uniquement au niveau du thorax. Il est possible de détendre le diaphragme en amont d’une épreuve, avec des exercices plus approfondis.
• la stimulation de certains points d’acupuncture par la pression: pour ceux qui ont déjà une pratique de techniques de yoga, de tai chi chuan ou de qi gong en particulier, ces points seront sans doute plus faciles à trouver. Ces points sont probablement en lien avec le système nerveux autonome. Exemple: https://www.devenir-zen.fr/se-soigner/acupression-digipuncture/le-point-7c-la-porte-de-la-sérénité/. L’EFT (Emotional Freedom Technique) utilise aussi ces points d’acupuncture.

Si vous voulez essayer chez vous, des applications ou des vidéos vous permettront de savoir si ces techniques sont faites pour vous. Quelques exemples de vidéos, n’hésitez pas à faire vos propres recherches pour trouver des vidéos qui vous conviennent au mieux.

https://www.youtube.com/watch?v=kCYD5SV51-s

Attention, souvent face au stress on peut être tenté d’avoir recours à la solution de facilité: les jeux vidéos ou les films vous mettent dans une position passive: cela vous permettra certes de penser à autre chose, mais n’empêchera pas le stress de continuer son « travail » sur votre corps. Certes, vous aurez pensé à autre chose, mais vous n’aurez pas appris à gérer votre trac de façon constructive.

D’autres aides

Enfin, si vous êtes très sensible au trac, des suppléments peuvent vous aider à réduire le stress en amont lors d’une épreuve très importante pour vous: compléments alimentaires, homéopathie, phytothérapie, aromathérapie, fleurs de Bach,… A voir avec un spécialiste pour vous conseiller au mieux.

Enfin, dans certains cas un spécialiste pourra vous aider plus spécifiquement pour des problématiques plus profondes.